Ejercicio Aeróbico (Cardiovascular)

En el ejercicio aeróbico, usted mueve continuamente músculos grandes en las piernas y glúteos. Esta acción provoca que usted respire más profundamente y su corazón lata más fuerte para bombear sangre, por lo tanto reforzando su corazón y pulmones.

Ejemplos incluyen:

• Caminar
• Trotar
• Correr
• Baile aeróbico
• Ciclismo
• Natación
• Excursionismo
• Practicar deportes que involucren correr, como basketball y soccer.

Ejercicio de Entrenamiento de Fuerza (Resistencia)

El entrenamiento de fuerza forma masa muscular sin grasa, lo cual incrementa su fuerza física y su masa ósea.

Ejemplos incluyen:

• Levantamiento de peso, usando:
  • Pesas libres
  • Máquinas de peso
  • Bandas elásticas
• Calistenia, como flexiones o levantamientos

Ejercicio de Flexibilidad (Estiramiento)

El estiramiento incrementa la libertad de movimiento y mejora la postura. Además, libera la tensión muscular y el dolor, aumenta la relajación y reduce su riesgo de lesión durante el ejercicio.

Principales grupos para realizar estiramiento incluyen:

• Músculos de la espalda
• Músculos del cuello
• Músculos de la pierna: tendones, cuádriceps, músculos de la pantorrilla
• Músculos del pecho
• Músculos de la cadera y glúteos
• Músculos de los hombros y brazos
• Músculos del estómago

Clases de estiramiento incluyen:

• Yoga
• Tai chi

Éstos son algunos consejos para practicar estiramiento con seguridad:

• Invierta al menos 5-10 minutos de calentamiento de sus músculos antes de practicar estiramiento. Por ejemplo, camine suavemente mientras gira sus brazos en círculos amplios.
• Comience cada estiramiento lentamente, exhalando a medida que estira suavemente el músculo.
• Sostenga cada estiramiento durante 10-30 segundos.

Éstos son algunos errores comunes al practicar estiramiento, los cuales hay que evitar:

• No rebote durante un estiramiento.
• No estire un músculo que no haya sido calentado adecuadamente.
• Si le duele realizar un estiramiento. No esfuerce ni empuje un músculo demasiado.
• No aguante su respiración mientras realiza el estiramiento.

Comenzando

Debido a que las caminatas a paso ligero califican como actividad física de intensidad moderada, es un lugar para comenzar si usted es nuevo en el ejercicio. Antes de comenzar un programa de ejercicio, consulte a su médico acerca de cualquier posible problema médico que pueda tener y que pueda limitar su programa de ejercicio.

Considere hacer una cita con un entrenador atlético certificado para ayudarle a desarrollar un programa de ejercicio seguro, efectivo y placentero. Usted puede encontrar a un entrenador en un gimnasio local o mediante una canalización por parte de su médico o un amigo. Asegúrese de que esta persona entienda sus objetivos y pueda ayudarle a mantener un programa de ejercicio que usted disfrute y al cual pueda apegarse.