Lo que debe saber sobre la salud ósea de su hijo

Image for child bone health article Los huesos son una estructura importante del cuerpo humano. Dan sostén, permiten el movimiento, protegen a los órganos, producen los glóbulos rojos y almacenan minerales. Si los cuida, podrá usarlos durante toda la vida. Si no los cuida, puede tener problemas, como la osteoporosis. Los padres deben saber qué es la osteoporosis y por qué les atañe a sus hijos. Hay medidas que puede tomar mientras son pequeños para prevenir que tengan osteoporosis cuando sean más grandes.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que va debilitando los huesos poco a poco hasta volverlos propensos a las fracturas, a veces sin que medie lesión o tras una pequeña lesión. Los huesos más proclives a las fracturas son la cadera, la columna vertebral y las muñecas. La osteoporosis suele denominarse enfermedad silente, ya que no aparecen síntomas hasta la fractura. Por lo general, se asocia a mujeres mayores, pero cualquier persona puede padecerla.

A medida que los niños se van haciendo grandes, hay algunos hábitos y factores relacionados con el estilo de vida que inciden en el riesgo de perder más masa ósea. Estos factores comprenden el tabaquismo, la falta de actividad física y una dieta deficiente. Si bien la genética es un factor que no se puede cambiar, hay otros factores que son modificables. Es importante cuidar la salud de los huesos durante toda la vida.

¿Por qué los niños y adolescentes deben preocuparse por esta enfermedad?

La osteoporosis es una enfermedad que se manifiesta en adultos mayores, pero en la actualidad los profesionales sanitarios creen que puede originarse en la infancia. Las etapas más importantes para la formación de los huesos son la pubertad y la adolescencia, entre los nueve y dieciocho años, ya que es cuando los huesos almacenan más calcio del que pierden. Tanto en los varones como en las niñas, la mayor parte de la formación de los huesos se completa hacia los veinte años. Se cree que si durante estas etapas los niños ingieren la cantidad adecuada de calcio y hacen ejercicios usando el propio peso corporal, reducen el riesgo de tener osteoporosis más adelante.

Ingesta adecuada de calcio

Debido a que en estos años los huesos absorben más calcio que en cualquier otra etapa, el requerimiento de calcio de los niños y adolescentes es especialmente alto. Lamentablemente, en la actualidad, muchos niños no ingieren lo que necesitan. El siguiente cuadro resume las recomendaciones del Instituto de Medicina referidas a la ingesta de calcio en niños:

Edad
(años)
Cantidad recomendada
(miligramos por día)
1 a 3 700 mg/d
4 a 8 1.000 mg/d
9-18 1.300 mg/d

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan que los niños y los adolescentes ingieran una gran variedad de alimentos ricos en calcio. El cuadro siguiente brinda una lista de alimentos que aportan calcio y la cantidad de calcio y calorías que contienen:

Alimento Tamaño de la porción Contenido de calcio
(mg/porción)
Calorías
(kcal/porción)
Yogur natural con bajo contenido de grasa 1 taza 415 150
Tofu, preparado con calcio ½ taza 253 100
Leche descremada 1 taza 300 100
Leche con bajo contenido de grasa (1%) 1 taza 305 120
Leche de grasa reducida (2%) 1 taza 293 140
Leche entera 1 taza 276 150
Jugo de naranja fortificado con calcio 85 gr (6 oz) 261 110
Queso cheddar 42 gr (1,5 oz) 307 115
Helado 1 taza 168 150
Brócoli, cocido 1 taza 62 40
Almendras 28 gr (1 oz) 75 165
Anaranjado 1 entera 72 60
 

Ingesta adecuada de vitamina D

Si bien la mayoría de la gente sabe que el calcio es fundamental para tener huesos sanos y fuertes, muchos no saben que la vitamina D también es esencial para la salud ósea. La vitamina D se obtiene de los alimentos, en especial de los lácteos fortificados con vitamina D. La exposición al sol también permite que se forme vitamina D en la piel.

El organismo almacena la vitamina D durante semanas o meses, por lo que no es necesario consumir vitamina D o tomar sol todos los días. En muchos casos, los niños y adolescentes no pasan suficiente tiempo al aire libre para conseguir la vitamina D que necesitan. Las pantallas solares, esenciales para proteger la piel de los rayos solares nocivos, pueden reducir la capacidad de la piel de producir vitamina D. Por ello, es importante que los niños y adolescentes coman alimentos fortificados con vitamina D. También hay suplementos. Para los niños mayores de un año y los adolescentes, la dosis diaria recomendada es de 600 unidades internacionales (UI).

El cuadro a continuación muestra las principales fuentes alimenticias de vitamina D:

Alimento Tamaño de la porción Contenido de vitamina D (UI)
Aceite de hígado de bacalao 1 cucharada sopera 1360
Salmón (rosado), cocido 85 gramos (3 onzas) 447
Atún, enlatado en agua 85 gr (3 oz) 154
Sardinas, enlatadas en aceite y escurridas 2 sardinas 46
Leche fortificada con vitamina D (sin grasa, reducida en grasa, entera) 1 taza 115-224
Leche de soja, fortificada con calcio 1 taza 120
Queso suizo 28 gr 6
Yema de huevo 1 grande 41

Incorporación de actividades con el propio peso corporal

Hacer actividad física utilizando el propio peso corporal ayuda a tener huesos más fuertes y sanos, ya que obliga a los huesos a trabajar en contra de la gravedad. El esfuerzo los obliga a producir más células y a fortalecerse. Si ayuda a sus hijos a encontrar actividades de este tipo que les gusten, será más probable que las practiquen con regularidad.

He aquí algunas actividades para niños y adolescentes que exigen el uso del propio peso corporal:

  • Correr
  • Saltar la soga
  • Gimnasia
  • Tenis
  • Baila
  • Taekwondo
  • Baloncesto
  • Fútbol
  • Rayuela

Mediante el aprendizaje de conductas que promueven la salud ósea en la infancia, como comer bien y mantenerse activos, los niños no solamente consiguen tener huesos fuertes mientras son pequeños, sino que incorporan hábitos que favorecerán la fortaleza y la salud de los huesos cuando sean más grandes.

RESOURCES:

National Institute of Child Health & Human Development
http://www.nichd.nih.gov
NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center
http://www.niams.nih.gov/Health_info/bone/default.asp

CANADIAN RESOURCES:

References:

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Updated August 22, 2013. Accessed February 6, 2014.
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Calcium. USDA national nutrient database for standard reference, release 25. USDA Agriculture Research Service website. Available at: https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR25/nutrlist/sr25w301.pdf. Accessed February 6, 2014.
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Updated June 25, 2013. Accessed February 6, 2014.
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Updated February 4, 2013. Accessed February 6, 2014.
Ultima revisión January 2018 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD, FAAP
Last Updated: 02/06/2014

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