Dieta Alta en Fibra

por Maria Adams, MS, MPH, RD

¿Qué Es la Fibra?

La fibra dietética es una forma de carbohidratos que se encuentra en plantas que los humanos no pueden digerir. Todas las plantas contienen fibra, incluyendo las frutas, verduras, granos, y leguminosas. Con frecuencia, la fibra se clasifica en dos categorías: soluble e insoluble.

  • La fibra soluble arrastra agua a los intestinos y puede ayudar a desacelerar la digestión. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra soluble incluyen la avena, salvado de avena, cebada, leguminosas (p..e, frijoles y guisantes secos), manzanas, y fresas.
  • La fibra insoluble acelera la digestión y puede hacer los excrementos más voluminosos. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra insoluble incluyen productos de trigo entero, salvado de trigo, coliflor, chícharos, y papas.

¿Por Qué Seguir una Dieta Alta en Fibra?

Con frecuencia se recomienda una dieta alta en fibra para prevenir y tratar el estreñimiento, hemorroides, diverticulitis, y síndrome del intestino irritable. Consumir una dieta alta en fibra también puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol, reducir su riesgo de enfermedad cardiaca coronaria, reducir su riesgo de diabetes tipo 2, y ayudar con la pérdida de peso.

¿Cuánta Fibra Debería Comer?

Una dieta alta en fibra debería contener entre 20 y 35 gramos de fibra al día. En realidad esta es la cantidad recomendada para la población adulta en general, sin embargo, la mayoría de estadounidenses comen sólo 15 gramos de fibra al día.

Digestión de la Fibra

Consumir una dieta más alta en fibra de lo habitual puede hacer que se acostumbre el sistema digestivo de su cuerpo. Para evitar los efectos secundarios de incrementos repentinos en la fibra dietética (gases, calambres, distensión y diarrea) incremente gradualmente la fibra y asegúrese de beber abundantes líquidos todos los días.

Consejos para Incrementar el Consumo de Fibra

  • Cuando sea posible, elija granos enteros sobre los granos refinados (p.e., arroz integral en lugar de arroz blanco, pan de trigo entero en lugar de pan blanco).
  • Consuma más alimentos a base de verduras. Estas son algunas ideas: chile vegetariano, lasaña de berenjena, arroz y frijoles, burritos de frijol, salteado de verduras, y pizza con cubierta vegetariana.
  • Elija bocadillos altos en fibra, como frutas, palomitas de maíz, galletas integrales, y nueces.
  • Incluya el cereal integral o el pan tostado integral como parte de su régimen diario de desayuno.
  • Cuando coma afuera, ya sea que ordene un sándwich o una cena completa, pida verduras adicionales.

Guía Alimenticia de Dieta Alta en Fibra

Categoría de Alimentos Alimentos Recomendados Notas
Granos
  • Panes integrales, muffins, bagels, o pan pita
  • Pan de centeno
  • Galletas de trigo entero o panes crujientes
  • Cereales integrales o de salvado
  • Avena, salvado de avena, o sémola de maíz
  • Germen de trigo
  • Pasta de trigo entero y arroz integral
  • Lea la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos. Busque productos cuyo primer ingrediente sea entero (p.e., trigo entero, avena entera).
  • Elija cereales con al menos 2 gramos de fibra por porción.
Verduras
  • Todas las verduras, especialmente: Espárragos, retoños de frijoles, brócoli, col de Bruselas, col, zanahorias, coliflor, apio, maíz, guisantes, chícharos, pimiento verde, cebollas, judías, papas (con cáscara), arvejas, espinacas, calabacines, camotes, tomates, zucchini
  • Para máximo consumo de fibra, coma las cáscaras de frutas y verduras; sólo asegúrese de lavarlas bien primero.
Frutas
  • Todas las frutas, especialmente: Manzanas, bayas, toronjas, mangos, nectarinas, naranjas, duraznos, peras, frutas secas (higos, dátiles, ciruelas, pasas)
  • Elija frutas y verduras crudas sobre las frutas en jugo, cocidas o enlatadas; la fruta cruda tiene más fibra. La fruta seca también es una buena fuente de fibra.
Leche
  • Toda
  • Con la excepción de yogurt que contenga inulina (un tipo de fibra), los productos lácteos proporcionan poca fibra. Añada más fibra al cubrir su yogurt o queso cottage con fruta fresca, cereales integrales o de salvado, nueces, o semillas.
Carnes y Frijoles
  • Todos los frijoles y guisantes, especialmente: Garbanzos, judías, lentejas, habas, guisantes majados, y frijoles pintos
  • Todas las nueces y semillas, especialmente: Almendras, cacahuates, nueces de Brasil, castañas de cajú, nueces, ajonjolí y semillas de girasol
  • Toda la carne, aves, pescado y huevos
  • Incremente la fibra en los platillos de carne al agregar frijoles pintos, judías, frijoles de ojo negro, salvado o avena.
  • Si usted está siguiendo una dieta baja en grasas, consuma nueces y semillas sólo con moderación.
Grasas y Aceites
  • Todos con moderación
  • Las grasas y aceites no proporcionan fibra
Botanas, Dulces, y Condimentos
  • Fruta
  • Nueces
  • Palomitas de maíz, pretzels de trigo entero, o granola hecha con frutas secas, nueces y semillas
  • Pasteles, panes, y galletas hechas con avena
  • La mayoría de las botanas no proporcionan mucha fibra. Elija botanas con al menos 2 gramos de fibra por porción.

RESOURCES:

Eat Right—Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org
US Department of Agriculture
http://www.nutrition.gov

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca

References:

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Accessed August 6, 2015.
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Fiber. The Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center website. Available at:
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Nutrition Care Manual. Academy of Nutrition and Dietetics Eat Right website. Available at:
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Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.
Ultima revisión December 2020 por EBSCO Medical Review Board Dianne Scheinberg Rishikof MS, RD, LDN
Last Updated: 02/04/2021

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