Manos

Debido a que un buen agarre es tan necesario para prácticamente todas las tareas de jardinería, Pearlman recomienda los siguientes ejercicios para reforzar las manos:

• Apriete una pelota suave de goma de aproximadamente 2-½ de diámetro hasta que su mano se canse y después relaje. Repítalo cinco veces. Cambie de manos. Después, apriete al pelota entre un dedo y el pulgar, repitiendo cada seis veces. Sacuda sus manos después de cada sesión.
• Separe sus dedos en un estiramiento durante ocho segundos, después relaje. Repita 10 veces.
• Estire sus brazos enfrente al nivel del hombro, con las palmas hacia abajo, y flexione las manos hacia arriba, sintiendo el estiramiento bajo sus brazos. Sostenga durante conteos hasta seis. Descienda las manos desde las muñecas y sostenga durante otro conteo hasta seis. Repita seis veces.

Espalda

" El dolor de espalda es la perdición en la existencia de la mayoría de jardineros," dice Pearlman. "Pero la mayoría de personas no se da cuenta que sus músculos abdominales apoyan la espalda."

Para reforzar su estómago y ayudarle a su espalda, recuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas. Coloque sus manos detrás de su cabeza o relájelas en su costado. Después, contraiga sus músculos abdominales mientras presiona la parte pequeña de su espalda sobre el suelo. Deslice lentamente ambas piernas hacia adelante y trate de enderezarlas lo más posible mientras mantiene las contracciones en los músculos de su estómago. Repita seis veces.

Brazos

Debido a todo el levantamiento, uso de herramientas, y la carga de objetos involucrada en la jardinería, es útil formar la fuerza de sus brazos. Las flexiones en la pared ayudarán.

Póngase de pie enfrente de una pared a la distancia de sus brazos. Coloque sus palmas sobre la pared con sus dedos apuntando hacia arriba. Mantenga sus omóplatos hacia abajo y los músculos de su estómago contraídos. Entonces, doble lentamente sus codos mientras toma cuatro conteos para inclinarse hacia la pared. Use otros cuatro conteos para empujar a su cuerpo nuevamente alejado de la pared. Repita 12 veces.

Codos

Para prevenir la fatiga y el dolor de un padecimiento conocido como "codo de jardinero y brazo de jardinero," Pearlman también sugiere ejercitar sus antebrazos. Sujete una pesa de dos o tres libras, coloque su antebrazo con la palma hacia abajo sobre una mesa con la muñeca colgando sobre el borde y con el codo doblado. Lentamente, (en un conteo hasta cinco) gire el antebrazo, volteando la palma hacia arriba. Regrese a la posición de inicio y descanse durante varios segundos. Aumente a 12 repeticiones.

Muñecas

Para ejercitar la muñeca, use la misma pesa en la misma posición, con la palma hacia arriba. Lleve la muñeca hacia la dirección del techo lo más alejada posible y sosténgala durante cinco segundos. Regrese a la posición original y descanse durante tres segundos. Acumule 12 repeticiones.

Rodillas

El esfuerzo sobre las rodillas mientras usted practica jardinería proviene de todas direcciones: del frente, de atrás, y de ambos lados. Cuando usted se agacha para levantar sus herramientas o empuja un carrito cuesta arriba, sus rodillas están siendo esforzadas constantemente, y algunas veces son arrastradas. Usted obtendrá alivio al usar rodilleras. Para reforzar sus rodillas, intente lo siguiente:

Ejercite los cuádriceps (lo cual le ayuda a apoyar sus rodillas) al colocarse cerca de una pared o sostenerse sobre un apoyo para tener equilibrio. Su pierna de apoyo debe estar relajada con el pie apuntando hacia adelante. Doble la otra rodilla para que la parte inferior de la pierna esté casi en un ángulo recto con su propio muslo. Después, enderece lentamente la pierna al extender la parte inferior de ésta sin bajar la rodilla. Eleve la pierna seis veces, después dóblela nuevamente a la posición original. Repita las secuencias cuatro veces y después haga el mismo ejercicio con su otra pierna.

Antes de salir al jardín en la mañana, Pearlman recomienda practicar calentamiento y estirar sus rodillas. Un ejercicio puede realizarse en su cama. Recuéstese boca arriba, sosteniendo una rodilla al nivel de su pecho con las manos entrelazadas y con la otra pierna colgando ligeramente sobre la cama para estirarse durante al menos 30 segundos. Después cambie de pierna.