Abdominales Absolutamente Espantosas

No hay duda sobre ello: el trabajo abdominal ganó como el ejercicio que con más frecuencia se realiza incorrectamente. Sin embargo, en mi opinión parte de la culpa de esto recae en la industria del acondicionamiento físico. En las clases de acondicionamiento físico, los instructores dirigen a los participantes en un número infinito de ejercicios de abdominales o como lo llama Tony Golden, entrenador personal principal certificado por ACE para BodyPotential.com, "750 abdominales balísticas por minuto, con una carencia completa de forma o con ninguna idea de lo que están haciendo."

Lo primero en lo que hay que poner atención con el entrenamiento de abdominales es la forma. "La solución es apretar lentamente los músculos abdominales, mientras mantiene [la parte inferior de la espalda] en contacto con el piso o tapete," instruye Golden. "Le indico a las personas que imaginen que tienen una toronja entre su mentón y su pecho y que la meta es despegar sus hombros de piso, manteniendo contacto ocular con el techo todo el tiempo y manteniendo su músculos abdominales tensos durante las etapas de levantamiento y bajada del ejercicio de abdominales."

"Haga ejercicio a una velocidad lenta y coloque los codos paralelos a los oídos," agrega Amanda Vogel, MA, presentadora acondicionamiento físico y directora ejecutiva de ejercicio en grupo en FitCity for Women en Vancouver, British Columbia. "Será menos propenso empujar la cabeza y el cuello." También ayuda colocar las manos sólo detrás de los oídos, en lugar de entrelazar los dedos.

Susan Cantwell, Atleta de Acondicionamiento Físico de Nike y autora de Mind Over Matter, recomienda que una vez que sea capaz de desarrollar de 15 a 25 abdominales correctas con facilidad, entonces puede agregar peso, descensos y balones de estabilidad (¡pero no necesariamente todos a la vez!). "¿Cuáles son mis recomendaciones? Disminuya en su mente la cantidad de repeticiones entumecedoras que realiza e incremente la dificultad de cada repetición individual," aconseja Cantwell.

El Baile del Pajarito

"Me asombra cómo de alguna manera las personas se las arreglan para hacer tres series curl de bíceps en diez segundos," dice Golden. "Sus brazos parecen pistones volando a través de cada repetición ¡más rápido que lo que vuela un colibrí!" Parte del problema con esto es que no realiza un rango completo de movimiento, y por lo tanto, no está trabajando el músculo a su máximo nivel.

Otro problema es que cuando mueve las pesas o incluso sólo sus miembros, lo hace rápidamente, "está aplicando demasiado velocidad y no suficiente músculo," explica Cantwell.

"¿Cuál es mi consejo para estas personas? ¡Háganlo lento!" exclama Golden. "Durante la parte de levantamiento del ejercicio, levante la pesa en un conteo de dos y después bájela en un conteo de cuatro. Exhale mientras la levante: inhale a medida que baje la pesa."

El Síndrome de Hércules

Intentar levantar demasiado peso es un error común, especialmente entre los hombres y uno que potencialmente es bastante peligroso. Tres cosas suceden:

• Tiene una tendencia a sacudir el peso cuando lo levanta, ejerciendo una enorme cantidad de tensión sobre las articulaciones.
• No realiza un rango completo de movimiento.
• Usa la velocidad, no el músculo.

Combine estos errores y tendrá una receta para la lesión. Finalmente, cuando ha saturado el peso al máximo más allá de lo que puede soportar, las pesas se caen entre cada repetición y ¡esto es simplemente molesto!

Si usted no sabe su peso máximo, pida a un entrenador que lo ayude a determinarlo.

La Gran B (Es decir para el Bostezo)

"Ésta es tan común, que la considero una de las principales razones por las cuales las personas se retiran [de sus programas de acondicionamiento físico]," dice Cantwell. "Cuando las personas no ven resultados de sus esfuerzos, comienzan a perder el interés y el factor del aburrimiento entra a escena. Con el fin de avanzar y evitar el aburrimiento y el agotamiento, las personas que hacen ejercicio deben cambiar sus programas cada seis a ocho semanas."

¿Cómo puede mezclarlo? "Si usted ha estado haciendo el mismo programa cardiovascular durante meses, intente intensificar sus ejercicios agregando entrenamiento en intervalos," dice Vogel. "Y observe sus ejercicios de entrenamiento de resistencia. ¿Siempre se ve atraído por los mismos aparatos o ejercicios?" Vogel sugiere hacer una cita con un entrenador personal calificado de vez en cuando, para decirle que evalúe su programa y le muestre alternativas para su rutina usual.

Movimiento Inestable del Estiramiento

De acuerdo con Brian Cowen, propietario de Personal Trainer at Home en el área de Washington, DC, existen dos principales errores que las personas cometen cuando se trata de hacer ejercicios de estiramiento: primero no calentar y estirarse rápida y erráticamente.

Él aconseja no realizar ejercicios de estiramiento como calentamiento. "El mejor calentamiento para correr [u otra actividad aeróbica] es empezar despacio, después aumentar su velocidad. Antes de levantar las pesas, debe calentar de 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular ligero. Guarde su estiramiento para después de correr o hacer ejercicio cuando sus músculos están calientes y flexibles." La mayoría de los expertos están de acuerdo, para la personas promedio que hace ejercicio, el estiramiento estático es el mejor. "Estírese lentamente," dice Cowen, "y mantenga la posición ligeramente incómoda durante al menos 15 a 20 segundos." ¡No se permite sobrepasarse!

¡No Sólo Es el Área!

Las llantitas, los rollitos, las viejas chaparreras debajo de su brazo: ¿Cree que al mover esa área problemática la hará desaparecer mágicamente? ¡Piénselo de nuevo!

"Con demasiada frecuencia, he sido testigo de cómo personas, especialmente las mujeres, todavía tratan de disminuir el área. Parecen descuidar el cuerpo como un todo cuando entrenan y quieren establecer programas diseñados para trabajar sólo áreas específicas," dice Amy Bomar, propietaria y fundadora de Fitlaunch.com.

Vogel recomienda enfocarse en un programa total de acondicionamiento corporal: cardiovascular para quemar grasa, entrenamiento de resistencia para todos los grupos de músculos. "En realidad aliento a las personas a evitar que vean partes de su cuerpo como 'áreas problemáticas,'" explica Vogel. "En su lugar, utilice el acondicionamiento físico como una forma de enfocar el modo en el cual se mueve y funciona su cuerpo como un todo. ¡Disfrute la experiencia de estar en forma!

Aprenda las Técnicas Apropiadas

Tome el tiempo para aprender la forma y función correctas del ejercicio antes de meterse al gimnasio. Lea revistas, libros y sitios de internet sobre acondicionamiento físico. Programe una cita con un entrenador personal. Muchos clubes ofrecen o incluso requieren que los nuevos miembros de acondicionamiento físico reciban instrucciones sobre el equipo antes de iniciar por su cuenta. Use este momento para hacer preguntas y pruebe realmente el equipo. Tome notas y programe una segunda, tercera o cuarta cita si tiene que hacerlo. Antes de saberlo, será un profesional experto.