Una pequeña controversia

Los atletas de élite, incluyendo los atletas profesionales y olímpicos, han usado este tipo de entrenamiento por décadas para aumentar su desempeño deportivo, pero los atletas amateur tal vez necesiten afrontar esta técnica con precaución. "Debe hacerse bajo supervisión con un buen consejo profesional", dice Robert Leach, MD. editor del American Journal of Sports Medicine y médico de los equipos olímpicos de los Estados Unidos. "Muchos atletas de recreación no necesitan pliométrica y muchos podrían lastimarse". El añade que la pliométrica tiene un alto riesgo de lesiones.

¿Entonces debería practicar la pliométrica? Depende de sus metas. Si es un atleta amateur que no desea competir o de aumentar su desempeño en cualquier deporte en particular, puede que no necesite de la pliométrica. Pero si tiene metas específicas relacionadas al deporte, hable con un entrenador calificado acerca del incluir la pliométrica en su entrenamiento. Antes de empezar, debe entender los conceptos básicos sobre la pliométrica para que pueda estar seguro y sin riesgo de lesionarse.

Un ejemplo simple

Puede que no sepa qué es la pliométrica, pero aún sin saberlo, probablemente haya hecho algunos movimientos pliométricos. Imagine, por ejemplo, que está tratando de alcanzar un libro en lo alto de un estante. Tiene que brincar así es que dobla un poco las piernas y luego salta hasta alcanzar el libro. Eso es la pliométrica.

En palabras simples, pliométrica significa moverse de una posición fija y explotar. Puede empezar con los dos pies en el suelo y luego hacer algo como un salto. O puede empezar de una posición elevada, como encima de una caja y moverse hacia el suelo, que es hacer un movimiento más avanzado de pliométrica. Los atletas que entrenan con la pliométrica hacen estos movimientos repetidamente, casi como los ejercicios de un entrenamiento de fortalecimiento.

Todo acerca de los músculos

La verdadera historia está en los músculos. "La pliométrica es un tipo de entrenamiento neuromuscular que involucra el estiramiento previo o el arranque rápido de los grupos musculares implicados", dice Harley Dartt, CSCS, especialista del ejercicio en el Beaufort Country Hospital en Washington, North Carolina, y un ex entrenador del equipo de fútbol femenil en la Universidad de North Carolina.

Imagine si trata de brincar para alcanzar ese libro con las piernas estiradas. Nunca podría hacerlo. Pero si se pone en una posición de pre arranque, doblando las rodillas ligeramente casi como en una sentadilla, entonces puede usar la elasticidad de la cadera y los músculos de la pierna para impulsarse hacia arriba.

Añada la pliométrica a un programa de entrenamiento y verá las ganancias en cuanto a velocidad de los pies, rapidez, explosividad, poder, agilidad y velocidad, dice Steve Uchytil, dueño del Unique Kinetic Exercise y entrenador de voleibol en Huntington Beach, California.

¿Quién debe entrenar con la pliométrica?

"La gente que practica cualquier deporte puede beneficiarse", dice Uchytil. Pero recuerde, necesita trabajar con un entrenador experimentado que pueda asegurarle que su técnica es correcta para reducir la probabilidad de lesionarse usted mismo.

Los esquiadores, los jugadores de baloncesto, de voleibol y de fútbol generalmente utilizan movimientos explosivos en sus deportes. La pliométrica puede ayudar a los jugadores de voleibol a aumentar su salto vertical o a los esquiadores a adaptarse más a sus esquíes. Para entrenar para dichas demandas, un esquiador debe hacer algo como saltos de lado a lado, brincar en una pierna y luego con la otra.

Otros deportes como el golf, tenis y carreras también tiene que ver con movimientos dinámicos y esos atletas también pueden beneficiarse de la pliométrica. Por ejemplo, los jugadores de tenis pueden aumentar su velocidad corriendo hacia las pelotas. Los golfista pueden aumentar la fuerza de sus caderas al rotar, produciendo como resultado velocidades más rápidas.

Reglas básicas para el entrenamiento pliométrico

Para maximizar los beneficios, primero debe entender algunos conceptos básicos de la pliométrica. Lo más importante, antes de que empiece a hacer pliométrica, usted debe tener una fuerza muscular de base, incluyendo músculos centrales fuertes como los abdominales y la espalda baja, y una resistencia cardiovascular, dice Dartt. De otra manera, podría lastimarse.

Cuándo hacer pliométrica
Debido a que la pliométrica es un entrenamiento intenso que reproduce exactamente el stress al que se someterá en el deporte para el cual está entrenando, debe hacerse cada día del año, dependiendo de sus objetivos. En lugar de eso, haga lo que los atletas de élite hacen y divida su entrenamiento en diferentes períodos, una técnica llamada periodización.

Si está entrenando para un deporte específico, incluya la pliométrica en su pre temporada, dice Uchytil. Por ejemplo, si es un esquiador de colinas en declive, puede empezar el entrenamiento pliométrico uno o dos meses antes de tomar las pendientes.

Manténgalo deportivamente- específico
Asegúrese de que está entrenando correctamente para su deporte. Pídale a sus amigos que lo graben u observe a los atletas profesionales y mire cómo se mueven. ¿Se mueven hacia adelante y hacia atrás? ¿De lado a lado? "Entrene de una manera consistente a la forma en que se desempeña cuando juega ese deporte", dice Dartt. En otras palabras, si es un golfista, no tiene necesidad de desarrollar un salto vertical y por lo tanto entrenaría de manera distinta a la de un basquetbolista.

Piense en calidad, no en cantidad
Mientras hace pliométrica, piense en la calidad y no en la cantidad. Recuerde que está trabajando sus músculos en un alto nivel de intensidad. En este caso, más no significa mejor. De hecho, si se siente fatigado, ha hecho demasiado. En lugar de eso, mantenga las repeticiones bajas, de cinco a 10 y pare antes de que se sienta que no puede ser explosivo en el movimiento.

Trabaje para lograrlo
La progresión también es crucial, dice Dartt. Por ejemplo, cuando haga ejercicios de la parte inferior del cuerpo, empiece con ejercicios a dos pies antes de cambiar a ejercicios de un solo pie. Si esta trabajando con velocidad, entonces haga los movimientos lentamente al principio y después más rápido según tenga confianza.

Concéntrese en la postura y la forma
Vigile la postura de su cuerpo. Use la fuerza de su torso para mantener su espina en una alineación neutral. Si está saltando, trate de que su cabeza no e mueva de lado a lado, y cuando esté haciendo cualquier esfuerzo con la parte inferior del cuerpo, mantenga las rodillas estiradas.