Entrenamiento de fortalecimiento muscular: el eslabón perdido

por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd

¿Puede correr 13 km en una pista o andar una hora en bicicleta, pero tiene que esforzarse para hacer algunas dominadas? A pesar de su compromiso con el acondicionamiento físico, es probable que a su rutina de ejercicios le falte algo. Usted sabe de qué hablo. A los corredores y los ciclistas nos gustan tanto los ejercicios cardiovasculares que tendemos a olvidar una parte fundamental para lograr un acondicionamiento físico total: el entrenamiento de fortalecimiento muscular.

No necesita pasar horas en el gimnasio haciendo músculos para disfrutar de los beneficios del entrenamiento con pesas. Puede lograr resultados de fortalecimiento, potencia y acondicionamiento físico con tan solo dos sesiones por semana.

Los beneficios

El entrenamiento frecuente con pesas lo fortalece, y no estamos hablando solo de bíceps voluminosos. El entrenamiento con pesas fortalece los huesos, los ligamentos y los tendones además de los músculos, lo que tiene como resultado un mejor equilibrio, una mayor potencia, una recuperación más rápida y un menor riesgo de lesiones.

De hecho, al realizar solo ejercicio aeróbico, puede provocar una lesión debido al exceso de práctica. Correr, por ejemplo, permite ejercitar las pantorrillas y los músculos isquiotibiales, pero se ignora la parte superior del cuerpo. Al fortalecer todos los grupos musculares principales, puede evitar un desequilibrio y reducir el riesgo de lesiones.

Cómo volverse fuerte

Fortalecer el centro es importante. La fuerza central proviene de los músculos que estabilizan la columna, la pelvis, la caja torácica y las caderas. Los ejercicios básicos, como los abdominales, las estocadas y las sentadillas, pueden ayudar a fortalecer el centro.

Análisis de las opciones

¿Aparatos, pesas o balones? ¿Cuál es la opción adecuada para usted? Todas lo son. Varíe la ejercitación para no aburrirse y maximizar los resultados.

Aparatos con pesas

Los aparatos son una buena forma de comenzar. El aparato guía el movimiento y reduce las probabilidades de lesiones.

Los principiantes deben comenzar con un peso liviano para no esforzar demasiado los músculos y elaborar una rutina uniforme. Levante pesas una vez por semana durante las primeras semanas y después agregue una segunda sesión. Comience con un conjunto de pesas que pueda levantar de 8 a 10 repeticiones, y aumente el número de series a 2 o 3.

Una vez que haya establecido una rutina regular, aumente el peso entre un 5% y un 10% por semana. Esfuércese por lograr un peso que pueda levantar entre 8 y 10 veces durante 2 o 3 series. Cuando termine la última repetición, debe estar cansado y no debe poder hacer más, pero aun así debe seguir en buen estado. Haga esto levantando y bajando las pesas despacio. No permita que la gravedad baje el peso por usted.

Pesas libres

Las pesas libres agregan una nueva dimensión de dificultad. Ahora, debe realizar el movimiento deseado mientras mantiene estabilizado todo el cuerpo. Como resultado, se involucran más músculos, y usted logra una ejercitación más eficaz. Sin embargo, es más fácil engañarse con las pesas libres. Uno puede levantar el peso demasiado rápido y usar el impulso en lugar de la propia potencia. Para no engañarse, el ejercicio se debe hacer de forma lenta y controlada, sin rebotes ni movimientos espasmódicos. Levante el peso en tres o cuatro segundos, sosténgalo durante un segundo y bájelo en tres o cuatro segundos.

Bandas de resistencia

Estas bandas de caucho portátiles, multicolores, de gran tamaño y que solían usar solo los fisioterapeutas se encuentran con frecuencia en los gimnasios. Se usan especialmente para complementar el entrenamiento con aparatos o pesas libres. Es difícil determinar la resistencia exacta de las bandas, y estas están limitadas por la resistencia máxima que ofrecen.

Balones medicinales

Los balones medicinales vienen en una variedad de pesos y pueden agregar una cantidad de resistencia considerable a las pesas. Consulte con un especialista en fortalecimiento y acondicionamiento, o con un entrenador atlético certificado sobre la mejor forma de usarlos. Por ejemplo, puede hacer abdominales con los brazos estirados por encima de la cabeza mientras sostiene un balón medicinal.

Balones de estabilidad

Los balones de estabilidad o equilibrio están diseñados para sentarse sobre ellos. Por ejemplo, puede hacer equilibrio con los glúteos y la zona lumbar sobre el balón con los pies apoyados en el piso. Después, puede hacer abdominales o ejercicios de pesas libres para la parte superior del cuerpo. Los balones de estabilidad permiten que el cuerpo use más músculos, diferentes de los que se involucran habitualmente. Y estos son los músculos centrales (abdominales y de la zona lumbar), que son clave para el fortalecimiento y la potencia generales.

Calistenia

¿Qué sucedería si se quedara varado en una isla desierta sin ningún tipo de equipos? Hay algo que puede hacer: tírese al suelo y haga 20 flexiones. Al usar el propio peso corporal como resistencia, puede lograr una ejercitación importante haciendo flexiones, abdominales, dominadas, estocadas, sentadillas y fondos de tríceps. Haga saltos de tijeras antes empezar a hacer ejercicio y entre cada uno para mantener una frecuencia cardíaca elevada.

La industria del acondicionamiento físico crea nuevas herramientas y técnicas de manera constante para ayudarlo a cambiar su rutina. Tenga una mente abierta con respecto a las actividades y los equipos nuevos, pero sea cauteloso también. Solicite asesoramiento a un profesional de acondicionamiento físico que sea de confianza.

Sensación de calor

Si bien es normal sentir algo de dolor muscular el día después de levantar peso, las lesiones por levantamiento de pesas son poco frecuentes. Sin embargo, si experimenta alguno de los siguientes síntomas, descanse durante unos días y consulte con su médico si no se siente mejor:

  • Dolor que dura más de dos días y limita la actividad
  • Dolor más fuerte de un lado que del otro
  • Dolor en la articulación y no en el músculo
  • Hinchazón o hematomas
  • Pérdida de la amplitud de los movimientos o de la movilidad de la articulación

Cómo integrar todos los elementos

Un programa equilibrado incluye ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fortalecimiento muscular y ejercicios de flexibilidad. Puede parecer difícil incluir cada uno de estos ejercicios en una semana, pero un entrenador personal puede ayudarlo a diseñar un programa de levantamiento de pesas para fortalecer al centro además de la periferia. Antes de que se dé cuenta, podrá saltar más alto, correr más rápido, pedalear con más fuerza, se sentirá y parecerá más fuerte y seguro de sí mismo.

El circuito de fortalecimiento

Intente hacer el siguiente circuito de entrenamiento de fortalecimiento muscular:

  • Tres días de ejercicio aeróbico: una hora
  • Dos días de circuito de entrenamiento con levantamiento de pesas: 30 minutos de ejercicios cardiovasculares seguidos de 30 minutos de entrenamiento de fortalecimiento muscular
  • Dos días de descanso
  • Elongue antes y después de cada sesión de ejercicio.
  • Pase rápidamente de un ejercicio al otro para mantener la frecuencia cardíaca entre un 70% y un 80% del máximo durante toda la hora.
  • Trabaje cada uno de los grupos musculares principales. Y no ejercite los mismos músculos dos días consecutivos.

En detalle

A continuación, se indican los detalles de un circuito de fortalecimiento muscular:

  • Haga entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio.
  • Repita el circuito de fortalecimiento muscular dos o tres veces durante la segunda media hora de la sesión de ejercicio.

Ejercicio con plataforma

Mientras sostiene las pesas, párese en una plataforma de 20 cm a 40 cm con la altura aproximada del banco de un parque. Baje con el pie derecho, haga una pausa y vuelva a subir. Haga 10 repeticiones y después cambie de pierna.

Dominadas

Con las manos sobre la barra a una distancia mayor que el ancho de los hombros, impúlsese hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra.

Flexiones

Con las manos separadas y alineadas con los hombros, baje el pecho mientras flexiona los codos a 90°. Mantenga el cuerpo derecho desde los hombros hasta las rodillas. Empuje para volver a subir.

Abdominales con barra fija

Para este ejercicio, necesita la barra fija del gimnasio. Estabilice los brazos y suba las rodillas hacia el pecho. O reemplácelo por otro tipo de abdominales: recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, suba a 45° y después baje.

Levantamiento de pesas con los hombros

Sostenga las pesas apenas por encima del nivel de los hombros. Flexione las rodillas a 90°. Levante los brazos por encima de la cabeza a medida que se levanta y, a continuación, baje las pesas al nivel de los hombros.

Flexiones de bíceps

Sostenga las pesas con los brazos estirados y hacia abajo, con las palmas hacia fuera. Flexione los brazos hasta que las manos estén cerca de los hombros; después, baje los brazos.

Remo vertical

De pie, sostenga una barra con los brazos extendidos y hacia abajo, con las palmas hacia dentro y una distancia de 15 cm entre las manos. Levante la barra al nivel de la barbilla y después bájela.

Fondo de tríceps

Párese de espaldas a un banco, extienda los brazos hacia atrás y tómese del borde de modo que los antebrazos queden alejados del cuerpo; separe los pies con una distancia equivalente al ancho de los hombros y apóyelos con firmeza por delante del cuerpo. Flexione las rodillas y baje los glúteos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso y, a continuación, empuje para volver a subir.

Flexiones oblicuas

Recuéstese de costado con los pies apoyados. Cruce los brazos delante del pecho y levante el torso del piso unos 20° durante unas 8 o 10 repeticiones. Cambie de lado.

RESOURCES:

American Council on Exercise (ACE)
http://www.acefitness.org
Health.gov
http://www.health.gov

RESOURCES:

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca
Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca

References:

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Strength and resistance training. The American Council on Exercise website. Available at:
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Ultima revisión September 2017 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD, FAAP
Last Updated: 11/13/2013

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