Los problemas de espalda pueden tener un gran impacto en su vida. El dolor y el malestar pueden dificultarle caminar, pararse e incluso recostarse. El dolor de espalda es muy común, casi todos lo experimentarán en algún momento. El dolor de espalda puede tener una variedad de causas, desde moverse de forma incorrecta, hasta levantar objetos de manera inadecuada y experimentar cambios provocados por el envejecimiento. Es por este motivo que es importante cuidar muy bien de la espalda.

El cuidado de la espalda

Algunas causas del dolor de espalda, como los cambios relacionados con la edad, no pueden evitarse. Pero existen muchas maneras en que puede cuidarse la espalda.

Ejercicio

El ejercicio regular es una gran forma de mantener todo el cuerpo fuerte y saludable. Los ejercicios que fortalecen los músculos principales de la espalda y el abdomen pueden proteger los huesos y los ligamentos de la espalda. Caminar y nadar son excelentes ejercicios para mejorar su estado físico general.

Algunos ejercicios pueden fortalecer la espalda y evitar lesiones. Estirar suavemente los músculos de la espalda puede ayudar. Siga estas pasos:

• Recuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Lentamente, lleve la rodilla izquierda al pecho.
• Presione la zona lumbar contra el suelo y mantenga la posición durante cinco segundos.
• Relájese, luego repita el ejercicio con la rodilla derecha.
• Haga 10 ejercicios con cada pierna, alternándolas.

Levantamiento de objetos de manera correcta

Levantar objetos incorrectamente es una causa común de los problemas espalda. Siempre debe levantar artículos pesados con las piernas en lugar de la espalda. No se agache al levantar objetos pesados. En cambio, flexione las rodillas y mantenga la espalda recta. Utilice estas pautas para el levantamiento seguro de objetos:

• Planifique con anticipación, así no estará apurado cuando levanta objetos pesados.
• Párese cerca del objeto que levantará.
• Los pies deben estar separados a la distancia de los hombros. Esto le dará una base de soporte sólida.
• Flexione las rodillas y contraiga los músculos del estómago.
• Levántese con los músculos de las piernas a medida que se para.
• Si el objeto es demasiado pesado, pida ayuda.

Mantenga un peso saludable

Mantener un peso saludable puede tener un impacto positivo en todas las áreas de su vida y puede ayudarlo a mantener la espalda saludable. Tener sobrepeso corporal impone una carga adicional en la espalda, que puede causar dolor y otros problemas con el tiempo. Mantenga una dieta saludable, rica en frutas, verduras y granos enteros.

No fume

A esta altura, conoce el gran impacto negativo que el cigarrillo tiene sobre su salud. Pero, ¿fumar también puede afectar la salud de la espalda? El humo y la nicotina pueden provocar que la columna envejezca a un ritmo más acelerado, lo que implica que comenzará a experimentar antes los efectos negativos del envejecimiento. Si necesita ayuda para dejar de fumar, hable con su médico. Existen muchas opciones disponibles para ayudarlo a dejar de fumar.

Siéntese erguido

La buena postura puede contribuir a tener una espalda saludable, ya que ayuda a mantener las curvas naturales de la columna. Haga el esfuerzo adicional de pararse erguido, sentarse erguido y utilizar técnicas apropiadas de levantamiento de objetos. Al pararse:

• Mantenga el pecho alto, con los hombros hacia atrás y relajados.
• Mantenga los pies paralelos y equilibre su peso en ambos pies.
• Lleve el abdomen y los glúteos hacia adentro y mantenga la cabeza recta.

• Elija una silla que le permita mantener niveladas las rodillas con las caderas y ambos pies apoyados por completo en el suelo.
• Relaje los hombros y mantenga la parte superior de la espalda y el cuello rectos.
• Mantenga la cabeza alta, con el mentón ligeramente metido.
• La espalda debe apoyarse firmemente contra el respaldo de la silla. Si permanece sentado durante largos períodos, es posible que desee colocar una pequeña almohada o una toalla enrollada detrás de la espalda.
• Al manejar, mueva el asiento hacia adelante para poder alcanzar los controles sin tener que inclinarse hacia adelante.

Cuando se produce una lesión

Las lesiones en la espalda pueden producirse incluso en personas que son cuidadosas al levantar objetos, y tienen una buena postura y un estilo de vida saludable. Si le empieza a doler la espalda, intente recostarse sobre la espalda en el suelo con almohadas debajo de las rodillas. O puede tratar de flexionar las caderas y las rodillas, y colocar los pies en una silla. Estas posiciones pueden ayudar a aliviar la presión en la espalda. Hacer reposo por un día puede ayudar. Sin embargo, no haga reposo por mucho tiempo, ya que esto puede lentificar su recuperación. Incluso si siente dolor, debe pasar algunos minutos por hora caminando un poco.

En lesiones leves de la espalda, las almohadillas térmicas o el hielo pueden ayudar a aliviar el dolor. Aplíquelos durante 20 a 30 minutos cada vez. Nunca se vaya a dormir con una almohadilla térmica encendida. Si utiliza hielo, asegúrese de envolverlo en una toalla primero. Nunca coloque hielo directamente contra la piel.

Si usted sufre dolor continuo en la espalda, hable con el médico. Es posible que le recomiende tomar analgésicos de venta libre, como acetaminofeno (p. ej., Tylenol) o ibuprofeno (p. ej., Motrin).

Llame al médico si el dolor de espalda:

• Desciende por la pierna hasta debajo de la rodilla.
• Provoca entumecimiento en la pierna, el pie o la ingle.
• Se presenta con fiebre, náuseas, vómitos, debilidad o sudoración.
• Fue provocado por una lesión.
• Es tan intenso que no puede moverse.
• No mejora después de 2 o 3 semanas.

Tener una espalda saludable es importante. Tómese un tiempo para incorporar estas sencillas medidas en su vida diaria a fin de mantener la espalda fuerte y saludable.