Posición Inicial:

Este ejercicio puede realizarse utilizando unas mancuernas o pesas.

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• Sentado en una banca, levante una mancuerna en cada brazo o sostenga la pesa con ambas manos con aproximadamente 12 a 14 pulgadas de distacia.
• Recuéstese en la banca sobre su espalda y doble sus rodillas de manera que sus pies estén bien asentados sobre la banca.
• Comience a levantar con las pesas o las mancuernas colocadas sobre su pecho y con los brazos completamente extendidos.
• Mantenga sus pies y su espalda baja pegados a la banca.

Movimiento Descendente:

• Deje que sus codos se flexionen hasta permitir que la barra descienda hacia el nivel de su rostro.
• Mantenga sus codos apuntando hacia la parte externa de su rostro durante el ejercicio.
• Baje la barra hasta tocar su frente.

Movimiento Ascendente:

• Extienda los codos y empuje las mancuernas o las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
• Recuerde mantener sus pies y su espalda pegados a la banco y de no levantar su pecho.

Consejo de Entrenamiento:

Recuerde iniciar el movimiento con los músculos de la parte posterior de sus brazos superiores y no con sus manos.

Repeticiones, Sets y Peso:

El número de repeticiones (reps) y de sets que debe hacer dependen de sus objetivos en cuanto a la fortaleza. En general, el fortalecimiento muscular funciona al incrementar el funcionamiento general del músculo y es la típica opción de ejercicio. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia como la carrera o el ciclismo, y la potencia muscular es benéfica para los atletas que necesitan utilizar movimientos rápidos y repentinos (por ejemplo, en el baloncesto, el fútbol o en el arranque de las carreras). Los principiantes deben comenzar con una rutina básica y gradualmente pasar a una rutina de fortalecimiento, resistencia o a una de potencia.

Principiantes: 1 set de 8 a 10 reps

Fortalecimiento Muscular: 1 a 3 set de 5 a 8 reps

Resistencia Muscular: 1 a 3 sets de 15 a 20 reps

Potencia Muscular: 1 a 3 sets de 3 a 5 reps

Utilice una pesa que sea lo suficientemente pesada como para realizar el número deseado de repeticiones y de sets para su nivel de habilidad y para que la utilice de buena manera. Una vez que usted sea capaz de realizar más repeticiones y sets que los establecidos para su categoría, intente incrementar el peso que levanta en un 5% a 10%. Sus objetivos de fortalecimiento pueden cambiar a medida que progresa.