Posición Inicial:

Este ejercicio se puede realizar usando una mancuerna o pesa.

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• Sostenga la barra de la pesa con sus palmas alejadas de su cuerpo.
• Sus manos deben estar separadas a lo ancho de sus hombros.
• Póngase de pie con la espalda erguida, sus pies a lo ancho de sus hombros y sus rodillas ligeramente flexionadas.
• La mancuerna o pesa debe estar descansando en la parte frontal de sus muslos con sus brazos totalmente extendidos.

Movimiento Hacia Arriba:

• Doble (flexione) sus brazos hasta que la pesa esté aproximadamente de 4 a 6 pulgadas alejada de la parte frontal de sus hombros.
• Inicie el movimiento desde el área de la parte superior de su brazo; no balancee el peso.
• Mantenga sus codos a sus costados durante todo el movimiento.

Movimiento Hacia Abajo:

• Permita que el peso regrese lentamente a la posición inicial.
• Mantenga la postura de su rodilla y espalda.
• No rebote el peso de sus muslos.

Consejo del Entrenador:

Este ejercicio debería realizarse de manera lenta y controlada, manteniendo un agarre un tanto relajado para incrementar el enfoque sobre los músculos superiores del brazo. Mantenga sus omóplatos apretados durante el movimiento completo.

Repeticiones, Sets y Peso:

El número de repeticiones y sets que debería hacer depende de sus objetivos de fuerza. En general, la fuerza muscular trabaja para incrementar el funcionamiento básico del músculo y es la típica elección de entrenamiento. La resistencia muscular es importante para personas que participan en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta, y la potencia muscular es benéfica para atletas que necesitan usar movimientos rápidos repentinos (p.e., carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deberían comenzar con una rutina básica y gradualmente avanzar hacia una rutina de fuerza, resistencia o potencia. Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y sets para su nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que pueda realizar más repeticiones y sets de los que indica su categoría, trate de incrementar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar conforme usted avance.

Principiante: 1 set de 8 a 10 repeticiones

Fuerza Muscular: 1 a 3 sets de 5 a 8 repeticiones

Resistencia Muscular: 1 a 3 sets de 15 a 20 repeticiones

Potencia Muscular: 1 a 3 sets de 3 a 5 repeticiones

Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y sets para su nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que pueda realizar más repeticiones y sets de los que indica su categoría, trate de incrementar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar conforme usted avance.