Posición inicial

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• Recuéstese a lo largo del banco con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el banco. Mantenga los glúteos, la espalda, los hombros, la cabeza y los pies sobre el banco durante todo el ejercicio. (Esta postura se conoce como “los cincos puntos de contacto”).
• La barra debe estar en un soporte por encima de la cabeza y directamente por encima de los ojos.
• Sujete la barra con las palmas de las manos hacia arriba y levemente más separadas que el ancho de los hombros.
• Levante y mueva la barra por encima del área del pecho.
• Solicite la ayuda de un entrenador que lo vigile para su seguridad.

Movimiento descendente

• Descienda la barra lentamente hasta que le toque el pecho al nivel de los pezones.
• Recuerde inhalar mientras lleva el peso hacia el pecho.
• Mantenga las muñecas directamente por encima de los codos.
• Mantenga los cinco puntos de contacto durante el movimiento.

Movimiento ascendente

• Empuje la barra hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos.
• Recuerde exhalar mientras empuja el peso hacia arriba.
• Mantenga los cinco puntos de contacto.
• Solicite la ayuda del entrenador que lo vigila.

Consejo del entrenador

Durante la fase ascendente del movimiento, empuje la zona lumbar contra el banco y concéntrese en contraer los músculos del pecho.

Repeticiones, series y peso:

El número de repeticiones y series que debe hacer depende de sus objetivos de fortalecimiento. En general, el fortalecimiento muscular funciona para aumentar la función básica del músculo y es el ejercicio que se elige normalmente. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia, como correr o andar en bicicleta, y la potencia muscular es beneficiosa para los atletas que necesitan usar movimientos rápidos y repentinos, como la aceleración en las carreras cortas de velocidad o los que se hacen al jugar baloncesto o fútbol. Los principiantes deben comenzar con una rutina básica y avanzar gradualmente a una rutina de fortalecimiento, resistencia o potencia.

Principiante: 1 serie de 8 a 12 repeticiones 

Fortalecimiento muscular: 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones

Resistencia muscular: 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones

Potencia muscular: 1 a 3 series de 3 a 6 repeticiones

Use una pesa que sea lo suficientemente pesada como para realizar de forma correcta el número deseado de repeticiones y las series para su nivel de habilidad. Una vez que pueda realizar más repeticiones y series de las que se indican para su categoría, trate de aumentar el peso que levanta entre un 2% y un 10%. Los objetivos de fortalecimiento pueden cambiar a medida que progresa.