Posición Inicial

• Recuéstese en un banco para press vertical de hombro.
• Incline su espalda contra el banco, manteniendo sus pies en el suelo con sus glúteos, espalda, hombros y cabeza sobre el banco durante todo el ejercicio (esta posición se conoce como contacto en cinco puntos).
• Sujete la barra apoyándola sobre las palmas de la mano, con una posición esperada de las manos un poco más del ancho de los hombros.
• Empuje la barra hacia arriba hasta que sus codos queden completamente extendidos y la barra se encuentre sobre su cabeza.
• Si es necesario trabaje con un observador y pídale que lo ayude a levantar la barra.

Movimiento hacia Abajo

• Lentamente baje la barra hacia su cabeza y extienda su cuello hacia adelante para que la barra pueda pasar detrás de su cabeza.
• Inhale mientras baja el peso hacia sus hombros.
• Mantenga sus muñecas directamente arriba de sus codos.
• Mantenga la posición de contacto de cinco puntos en el transcurso del movimiento.

Movimiento hacia Arriba

• Empuje la barra hacia arriba hasta que sus codos queden completamente extendidos y la barra esté sobre su cabeza.
• Exhale mientras empuja el peso hacia arriba.
• Mantenga la posición de contacto de cinco puntos.
• Si es necesario pida al observador que lo ayude.

Consejo del Entrenador

Mientras presiona la barra por encima de su cabeza, recuerde mover su cabeza hacia adelante para asegurar la posición apropiada de los brazos durante el término del movimiento. El objetivo es tener sus brazos en línea con sus oídos una vez que sus brazos queden completamente extendidos.

Repeticiones, Series y Peso:

El número de repeticiones (reps) y series que debe hacer depende de sus objetivos de fuerza. En general, se trabaja la fuerza muscular para aumentar la función básica del músculo y es el ejercicio de elección general. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia, tales como correr o andar en bicicleta y la potencia muscular es beneficiosa para los atletas que necesitan usar movimientos rápidos y repentinos (por ejemplo, esprintar, basketball, football). Los principiantes deben empezar con una rutina básica y avanzar gradualmente a una rutina de fuerza, resistencia y potencia.

Principiante 1 serie de 8 a 10 repeticiones
Fuerza Muscular 1 a 3 series de 8 a 10 repeticiones
Resistencia Muscular 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones
Potencia Muscular 1 a 10 series de 3 a 5 repeticiones

Utilice un peso que sea lo suficientemente pesado para realizar el número deseado de repeticiones para su nivel de capacidad utilizando una buena posición. Una vez que sea capaz de realizar más repeticiones y series de las que se indican en su categoría, intente aumentar el peso que levanta de un 5% hasta un 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar a medida que usted avanza.