Posición Inicial

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• Párese o siéntese con su espalda derecha y los brazos completamente extendidos a los costados.
• Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas orientadas hacia sus muslos.

Movimiento Hacia Arriba

• Levante sus brazos, manteniendo sus palmas orientadas hacia el piso, hasta que ambos brazos estén paralelos con el piso.
• Haga una pausa durante un momento antes de bajar sus brazos.

Movimiento Hacia Abajo

• Baje lentamente las pesas hasta que sus brazos estén nuevamente en su costado.

Consejo del Entrenador

No se incline hacia atrás mientras realiza el movimiento y recuerde iniciar el movimiento desde sus hombros y no desde sus manos.

Repeticiones, Series y Peso:

El número de repeticiones (veces) y series que debe realizar depende de sus metas de fuerza. En general, la fuerza muscular funciona para incrementar la función básica del músculo y es la típica elección de ejercicio. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta y la potencia muscular es beneficiosa para los atletas que necesitan utilizar movimientos rápidos y repentinos (por ejemplo, carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deben empezar con una rutina básica y avanzar gradualmente a una rutina de fuerza, resistencia o potencia.

Principiante: 1 serie de 8 a 10 repeticiones

Fuerza Muscular: 1 a 3 series de 5 a 8 repeticiones

Resistencia Muscular: 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones

Potencia Muscular: 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones

Utilice una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y series para obtener su nivel de habilidad utilizando una buena postura. Una vez que sea capaz de realizar más repeticiones y series de las que aparecen en su categoría, intente aumentar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar a medida que usted avanza.