El Básico

El entrenamiento de resistencia causa que los músculos o los grupos de músculos trabajen contra una fuerza (por ejemplo, gravedad o equipo de ejercicio) que proporciona una resistencia lo suficientemente fuerte para incrementar la fuerza. Algunos de los equipos más familiares que se utilizan para el entrenamiento de resistencia son las pesas libres (mancuernas y barra de pesas ajustables), aparatos (Nautilus y Cybex) y sistemas de cable (Universal). Sin embargo, todo lo que requiere que trabaje contra una una resistencia cuenta.

Existe un debate de hace mucho tiempo sobre qué forma de entrenamiento de resistencia produce mejores resultados. Algunos expertos creen que las pesas libres son mejores debido a que mejoran la habilidad y capacidad funcional y tienen una mayor "transferencia de entrenamiento" a las actividades de la vida real. Pero otros sostienen que los músculos no conocen la diferencia entre los varios tipos de entrenamiento y por lo tanto responden en formas similares.

En un reciente estudio, tanto las pesas libres como los aparatos se utilizaron para examinar los efectos de la edad en la capacidad para incrementar la fuerza y la potencia. Dieciocho hombres saludables fueron asignados en dos grupos de entrenamiento determinados por la edad cuyo seguimiento duró 13 semanas. La mezcla de ejercicios dio como resultado aumentos en la fuerza y potencia para ambos grupos de edad.

El fisiólogo del ejercicio y entrenador personal Paul Mirabito, MS, CSCS, cree que la mejor prescripción para la mayoría de sus clientes es uno que combina las pesas libres y los aparatos de ejercicio. Con frecuencia él inicia a los principiantes en los aparatos de ejercicio y a medida que avanzan, introduce las pesas libres.

Beneficios de Salud del Entrenamiento de Resistencia

Existen numerosos beneficios de salud relacionados con el entrenamiento de resistencia, los cuales incluyen aumento en la fuerza muscular, potencia y resistencia; tejido conectivo más fuerte; aumento de la densidad ósea; disminución de la grasa corporal; aumento del índice en el cual son quemadas las calorías; disminución en el riesgo de lesiones; y mejoramiento del equilibrio y coordinación.

Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es un componente esencial para el mejoramiento del desempeño físico. En la Pennsylvania State University, se llevó a cabo un estudio en mujeres para determinar los efectos del entrenamiento de resistencia. Noventa y tres mujeres saludables fueron asignadas aleatoriamente a seis grupos de entrenamiento, que variaron en el protocolo de entrenamiento y se les dio seguimiento durante seis meses. Los resultados mostraron mejoras continuas en el desempeño físico.

Elabore un Programa

Antes de embarcarse en un programa, existen muchos factores a considerar: el más importante son sus metas personales. Si usted es principiante, comience con un programa sencillo. A medida que obtenga confianza y fuerza, puede avanzar variando el tipo y orden de sus ejercicios, el número de repeticiones y series y la duración de su descanso entre las series.

Hágalo Bien

La técnica apropiada es esencial tanto para la efectividad como para la seguridad durante el entrenamiento de resistencia. Los aparatos de ejercicio están diseñados para fomentar ambas debido a que aplican resistencia en un modo limitado. Por ejemplo, los aparatos de ejercicio colocan a su cuerpo en una posición fija, proporcionando estabilidad y equilibrio y permitiendo que sólo trabajen el músculo(s) específico(s). Se pueden aprender fácilmente los ejercicios en los aparatos y no requieren mucha coordinación. Además, existe una mínima posibilidad de cometer errores y un riesgo bajo de sufrir una lesión. Con frecuencia los aparatos de ejercicio están a favor de las personas con lesiones debido a que controlan el rango, movimiento y velocidad.

Las pesas libres (llamadas así debido a que no restringen el movimiento) tienen una curva de aprendizaje mayor que los aparatos de ejercicio y requieren instrucción inicial. La forma apropiada es más desafiante con las pesas libres que con los aparatos de ejercicio debido a que lo desafiarán al incorporar equilibrio y estabilidad con el fin de aislar los músculos apropiados. También requieren control y usted necesitará desarrollar coordinación. Las pesas libres se adaptan a varios tipos y tamaños de cuerpos y proporcionan opciones ilimitadas de ejercicio. Sin embargo, existe más posibilidad de cometer error y aumento en el riesgo de sufrir una lesión que con los aparatos de ejercicio.

Los sistemas de cable (incluyendo el origina, Universal) son un híbrido de pesas libres y aparatos de ejercicio. Un cable se ensarta en una polea y se adhiere a unas pesas apiladas. Esto permite que la gravedad afecte las pesas apiladas mientras el usuario sige en una posición erguida. Algunos sistemas de polea están diseñados de tal manera que se puedan realizar múltiples ejercicios en una sola pieza de equipo, permitiendo un ejercicio de cuerpo completo.

Como puede ver, existen ventajas tanto para las pesas libres como para los aparatos de ejercicio, pero con frecuencia uno es más apropiado que el otro para lograr resultados específicos. Combinar las dos formas permite que usted disfrute las ventajas de ambas. Por ejemplo, ciertos grupos de músculos son difíciles de aislar con pesas libres. En este caso, los aparatos de ejercicio son una mejor opción, incluso para los levantadores de pesas experimentados. También los aparatos de ejercicio le permiten levantar cargas más pesadas. Sin embargo, imponen restricciones que podrían no ser satisfactorias para cada usuario. Las pesas libres permiten al cuerpo moverse con más naturalidad y le permiten hacer variaciones ligeras en la forma. Además, son universales: cada gimnasio tiene equipo familiar de pesas libres.

La Supervisión Mejora el Desempeño

El debate continúa sobre cuál es la mejor forma de entrenamiento de resistencia, pero existe poco desacuerdo con respecto a si los ejercicios realizados bajo la supervisión de un instructor producen mejores resultados. En un estudio reciente que realizó the Human Performance Laboratory en Ball State University, 20 hombres moderadamente entrenados, de 18 a 35 años de edad, fueron asignados de manera aleatoria a un grupo con o sin supervisión. Tanto al inicio del estudio como después de 12 semanas de realizar ejercicios idénticos, se realizaron pruebas a los grupos para una variedad de medidas de fuerza y resistencia, así como también de composición corporal. Los resultados del grupo directamente supervisado fueron considerablemente mejores en comparación con el grupo no supervisado.

Usando Su Cuerpo

Las pesas libres y los aparatos de ejercicio no sólo son las únicas opciones de entrenamiento de resistencia. El peso corporal puede proporcionar suficiente resistencia para un ejercicio (las lagartijas y los fondos en paralelo son sólo dos ejemplos) y las bandas de resistencia son fáciles de transportar. Los instructores pueden sugerir ejercicios creativos y consejos sobre la forma apropiada para hacerlos para las personas que viajan o que no tienen acceso a un gimnasio.

No Sólo Son (Especialmente) Para Atletas

Los medios de comunicación y la cultura popular identifican el entrenamiento de pesas con la juventud, abdomen plano y bíceps grandes. De hecho, el entrenamiento de pesas puede ser lo más beneficioso para muchas personas que nunca se encontrarán en la portada de las revistas de acondicionamiento físico. La evidencia de la efectividad sigue incompleta para algunos de los temas, pero probablemente se publicará más investigación. Por ejemplo, el entrenamiento de pesas ha demostrado ser beneficioso para pacientes con enfermedad renal en etapa terminal en diálisis, insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedad pulmonar crónica, obesidad y personas de la tercera edad sin enfermedades crónicas. Para todas estas personas, la supervisión cercana (con frecuencia con vigilancia médica cuidadosa) es necesaria para la seguridad y efectividad. Frecuentemente los resultados incluyen una mejor fuerza, resistencia y calidad de vida.